terça-feira, 26 de janeiro de 2010

Exercícios na barra e suas variações


Não menospreze as barras. Exercícios que envolvam barra e todos os tipos de puxada estimulam suas costas e seus braços, principalmente os dorsais e seus bíceps.

Se você não consegue fazer nenhuma barra, saiba que existem estratégias eficientes para evoluir nesse exercício:

Se você tiver "timing", espaço para balançar e uma barra bem fixada, você pode tentar o "Kipping Pull-up":



Mas existe a execução sem swing, sem balançar, só com os braços e costas (Se você já faz barra, pule para o passo 4):

Progressão em barras passo-a-passo:

1) Treine o movimento ecêntrico. Ou seja, se você não consegue subir nem ficar estático, faça somente as descidas/"negativas", cada vez mais lentas e controladas.

2) Treine posições isométricas/estáticas. Se você ainda não consegue subir de volta, tente ficar parado o máximo de tempo possível em ângulos diferentes (braços mais fechados, em 90 graus, mais abertos).

3) Treine o movimento cocêntrico. Puxe seu corpo para cima, o objetivo é puxar da posição "zero" (braços esticados) até passar o queixo da barra.

4) Se você já consegue passar o seu queixo da barra, é hora de tentar chegar com o peito na barra/german pull-up.

5) Prossiga até você conseguir fazer "muscle-ups", ou seja, passar o seu tronco inteiro pela barra (Esse exercício é uma soma de uma barra super explosiva, e uma transição rápida para uma paralela/dips bem profunda:



Aqui o cara faz um muscle-up sem impulso com uma transição formidável (aos 15 segundos):



Eventualmente você poderá tentar fazer barras com uma só mão, treinamento de muitos alpinistas. Você pode usar o esquema ecêntrico, isométrico e cocêntrico para progredir na barra com uma mão. Esse maluco faz um muscle-up com uma mão!


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Outro treino que envolve a barra ou argolas é o Lever.

- Back Lever:

Gillian Mounsey's Back Lever - CFCP (Crossfit)


- Front Lever:

John Gill's Front Lever (1962)

O técnico americano de ginástica olímpica Christopher Sommers disponibilizou este método de treinamento para o Front Lever.




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