Flexões e o Planche

Rafael Guerrero - The True Planche

Do mais fácil para o mais difícil: flexão ajoelhado, flexão normal (pushup), flexão com as mãos na linha dos quadris, com apenas uma mão (one-handed pushup), com uma mão e um pé, flexão sem os pés e o planche.

Músculos primários: todos.

O objetivo do planche é dificultar sua vida. Ficar o máximo de tempo possível na horizontal só com as mãos no chão e com os braços esticados não é confortável. É uma posição isométrica/estática da ginástica olímpica (apesar de existirem variações que incluem movimento, como o planche pushup).

Progressão para o planche:

Conte o tempo que você consegue ficar em cada exercício. Se você conseguir ficar, por exemplo, 15 segundos estático em um exercício, provavelmente conseguirá ficar apenas 3 segundos na próxima variação. Aqueça e alongue os pulsos antes de começar.

- Frog Stand: Posição estática muito difundida no Yoga. Apóie as pernas em seus braços. Treine até conseguir ficar 1 minuto sem pausas.

Image credit: www.corrupt.org

- Tuck Planche (encolhido): Pernas encolhidas, mantenha os braços esticados. Se dobrá-los, o exercício fica mais fácil mas você é desviado do objetivo, que é o planche total com os braços esticados.

Image credit: www.corrupt.org

- Advanced Tuck Planche: Pernas encolhidas, costas retas.

Jim Balthurst at BeastSkills

- Advanced Tuck Planche Pushup: Pratique umas flexões nessa posição.

Building the Olympic Body, Christopher Sommers

- Straddle Planche: Agora estique as pernas, e mantenha-nas abertas (para mudar o seu centro de gravidade)

Fonte: DragonDoor

- Straddle Planche Pushup: Você pode treinar flexões nessa posição também. Nesse vídeo, o movimento é realizado batendo palmas!

- Planche:

Jim Balthurst's Planche at BeastSkills

Esse plano de progressão foi criado por Coach Sommers, técnico americano de ginástica olímpica. O artigo original, em inglês e com fotos, está aqui.

Você também pode treinar o caminho inverso, de cima pra baixo, partindo de uma parada de mão até chegar no planche/handstand to planche. Pode ser mais fácil para algumas pessoas, quero dizer, menos difícil:

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