O agachamento/squat é considerado por muitos o "rei dos exercícios". É o exercício mais temido das academias. Ele deixa você bravo porque é difícil. Para executá-lo, é preciso concentração e força. Esse é o exercício, junto com o levantamento terra/deadlift, que libera mais hormônios naturais (aka. Testosterona), surtindo efeito em não só nas pernas, mas no corpo todo, inclusive nos músculos dos braços.
Como executar o agachamento completo:
- pés aproximadamente alinhados com os ombros (ou pés a uma distância confortável).
- agora agache o máximo possível, equilibrando-se basicamente nos seus calcanhares e mantenha as costas retas, tente abaixar até passar da paralela (bellow paralel/ass to the grass), olhe para frente. Requer equilíbrio e força para manter essa posição. É basicamente aquela posição do Jeca Tatu ou dos orientais, apoiado em seus calcanhares, mas com as costas retas.
Image Credit: Crossfit
- nesse ponto, não dá pra relaxar, você vai perceber que é um exercício que exige não só as pernas, mas o abdômen, as costas, atenção neural para a forma não decair, se você estiver segurando um peso, os ombros, o deltóide, trapézio, braço e antebraço, coração, ou seja, quase tudo.
- agora suba, e prossiga com suas repetições (de 10 a 15 reps com peso leve, de 4 a 8 reps com peso pesado)
- respire quando achar melhor, mas geralmente você vai prender um pouco quando estiver no "buraco" do agachamento, é instintivo, algumas vezes você pode expirar lentamente na subida, essa é a "valsalva maneuver", também válida.
É um exercício que exige o corpo todo. Que explora a percepção neural-muscular dos calcanhares à nuca. Seu recrutamento motor é amplo. É difícil, exige atenção e concentração. O peso não interessa mais do que a execução perfeita. Você deve descer o máximo possível, até o ponto onde sua flexibilidade permite, sem dobrar as costas. Mantenha as costas retas (ou levemente arqueadas numa posição "neutra", "peito de pombo"), sempre. Quanto mais baixo, melhor (ass-to-grass), mais amplo o movimento. Nada de agachamentos parciais.
Agachamento saudável
Não faz mal para os joelhos, na verdade, faz bem. Ficam mais fortes. Exercita tudo o que seu joelho é capaz de fazer, e o fortalece. As forças compressivas nos ligamentos dos joelhos impostas em um agachamento profundo com até mais de 380 quilos não chegam a 50% da sua capacidade fisiológica máxima.
Fonte (em português):
Agachamento e o joelho
Foi realizado um estudo de pressão nas articulações nos joelhos entre dois exercícios diferentes: o agachamento total e a mesa extensora. Enquanto no agachamento total a força patelar foi considerada dentro dos padrões (por causa da ativação dos músculos posteriores da coxa/hamstrings e da posição da tíbia, que protegem o joelho), a da mesa extensora mostrou uma instabilidade excessiva e que pode ocasionar lesões.
Não é um exercício para os quadríceps somente! Você usa todos os músculos das pernas. Inclusive os glúteos, que são os maiores músculos do corpo.
Não tem desculpa! Quando você vai ao banheiro, já está agachando. Se consegue agachar uma vez, consegue fazer 3 séries de 1. E se consegue fazer 3 de 1, consegue fazer 3 de 2. E cedo ou tarde você conseguirá fazer 3 séries de 10 repetições 3 vezes por semana, que é o mínimo que você deve mirar para manter suas pernas funcionando perfeitamente.
"O agachamento é o movimento básico do ser humano." Cláudia Raia.
Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.
Anatoly Pisarenko squatting
Começe sem peso, somente com a barra. Acrescente peso. Faça de 3 a 5 séries. Quantas vezes você conseguir. Quantas vezes forem necessárias.
Tipos de agachamento:
- Back Squat: É feito com a barra nas suas costas, sobre seus trapézios. É o mais clássico. É um dos três exercícios do powerlifting. Treinamento de "basista".
- Front Squat: Você mantém a barra à sua frente, repousando-a praticamente em seus ombros. E equilibra na ponta dos dedos. Quando estiver lá embaixo, no "buraco", forçe os cotovelos para frente/cima (isso o ajudará a equilibrar o peso nos seus ombros). Aumenta a flexibilidade dos antebraços. É um exercício básico do arremesso/clean and jerk, um levantamento olímpico.
- Overhead Squat: Agache segurando a barra acima da sua cabeça, com a pegada larga e os braços estendidos. "Estique-a" como se fosse uma toalha. A barra sempre fica na mesma linha dos pés (equilíbrio). É um exercício básico do arranco/snatch, um levantamento olímpico.
- Side squat: Com as pernas bem abertas, agache com uma perna para o lado, depois para o outro.
- Lunges: Avanço.
- One-Legged Squat: Agachamento com uma perna só. Punk! Ou faca a versão "assistida" do exercício e ache um bom uso para a barra guiada/smith machine da academia: ExRx's Single Leg Squat Self Assisted.
- No-no-no Squat: Agachamento total, pesado. Sem cintos, sem faixas nos joelhos, sem spotters. Descendo até o chão/Ass to the grass (ATG)!
- Air Squat: É feito sem peso. Bom para treinar a postura e aquecer.
Se você nunca fez, prepare-se para não conseguir subir escadas por uns 2 dias. Vai doer porque você nunca usou. Talvez você só vá conseguir agachar de novo depois de uma semana, no começo é assim. Mas rapidamente seu corpo se adapta. E fica mais forte!
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valeu pelas dicas..
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