O Levantamento Terra

O exercício mais funcional que você pode fazer é o Levantamento terra/deadlift. Ele estimula seu corpo todo, com ênfase nas pernas, posteriores e anteriores, glúteos, costas, lombar, trapézios e braços. É um dos melhores exercícios que estimulam a reposição hormonal (testosterona) que existem!

Quer ganhar massa muscular? Faça levantamento terra e agachamento!

Nós nascemos com essa habilidade, mas ao longo dos anos esquecemos a maneira correta de pegar algo que está no chão.

Observe uma criança de 2 a 3 anos quando ela vai pegar algo do chão. Ela agacha. Ela usa os joelhos, usa as pernas, não usa só as costas. É isso! Esse é o exercício! Só faça com uma barra ao invés da sua chupeta ou brinquedo. Adicione lógica, repetições, estudos biomecânicos e pronto! Você terá o deadlift!

Dicas para executar o deadlift:

- Coloque a barra a uma altura confortável ao chão. Coloque-a numa altura em que você consiga alcançá-la sem dobrar das costas. Se precisar, eleve um pouco. Senão, pode ser do chão mesmo. Sua flexibilidade (parte de trás da perna e glúteos) é o que vai dizer.

- Aproxime-se da barra, mantenha a barra perto do seu corpo durante todo o movimento.

- Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas para trás (peito de pomba), nunca flexione a região lombar para pegar um peso do chão.

- Após fazer uma repetição, aconselho a soltar a barra, levantar, respirar e aí sim fazer outra repetição, ou seja, você tem que "resetar". Não "quique" a barra no chão, solte-a! O deadlift não tem a sua fase ecêntrica (a fase em que você está colocando a barra no chão). Não tensione até o fim. Na verdade, abaixar a barra lentamente (muito perto do chão) eleva o risco de lesões nas partes mais fracas, geralmente as costas, na área da lombar. Então, abaixe o peso somente o necessário e, passando do joelho, solte!

- Começe leve, sério. Você pode receber muitos benefícios desse exercício só pelo fato de ter que segurar a postura correta, então, coloque pouco peso (comece de 10 a 30 quilos) e só adicione peso quando você sentir que sua técnica está perfeita.

- Adicione peso aos poucos.

- Faça todas as repetições com afinco. Não deixe a forma descuidar. Se você sentir que lá pela quarta ou quinta repetição sua forma decaiu, mesmo só um pouco, é a hora de parar e descansar. Só faça repetições perfeitas, entendeu? Esse exercício não funciona se você forçar a barra. Ele te quebra.

- Faça quantas séries forem necessárias, mas mantenha o número de repetições baixo, entre 4 e 6. Geralmente é difícil manter a forma correta depois da sexta repetição.

- É um bom exercício para treinar a "pegada gancho/hook grip".

Hook Grip

Crossfit Deadlift Intro

Jouko Ahola Deadlift

Esse é um levantamento básico e que você tem que saber fazer para prosseguir e conseguir executar movimentos mais completos, como os levantamentos olímpicos, que consistem em levantar o peso do chão até acima de sua cabeça.

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