Flexões e o Planche

Rafael Guerrero - The True Planche

Do mais fácil para o mais difícil: flexão ajoelhado, flexão normal (pushup), flexão com as mãos na linha dos quadris, com apenas uma mão (one-handed pushup), com uma mão e um pé, flexão sem os pés e o planche.

Músculos primários: todos.

O objetivo do planche é dificultar sua vida. Ficar o máximo de tempo possível na horizontal só com as mãos no chão e com os braços esticados não é confortável. É uma posição isométrica/estática da ginástica olímpica (apesar de existirem variações que incluem movimento, como o planche pushup).

Progressão para o planche:

Conte o tempo que você consegue ficar em cada exercício. Se você conseguir ficar, por exemplo, 15 segundos estático em um exercício, provavelmente conseguirá ficar apenas 3 segundos na próxima variação. Aqueça e alongue os pulsos antes de começar.

- Frog Stand: Posição estática muito difundida no Yoga. Apóie as pernas em seus braços. Treine até conseguir ficar 1 minuto sem pausas.

Image credit: www.corrupt.org

- Tuck Planche (encolhido): Pernas encolhidas, mantenha os braços esticados. Se dobrá-los, o exercício fica mais fácil mas você é desviado do objetivo, que é o planche total com os braços esticados.

Image credit: www.corrupt.org

- Advanced Tuck Planche: Pernas encolhidas, costas retas.

Jim Balthurst at BeastSkills

- Advanced Tuck Planche Pushup: Pratique umas flexões nessa posição.

Building the Olympic Body, Christopher Sommers

- Straddle Planche: Agora estique as pernas, e mantenha-nas abertas (para mudar o seu centro de gravidade)

Fonte: DragonDoor

- Straddle Planche Pushup: Você pode treinar flexões nessa posição também. Nesse vídeo, o movimento é realizado batendo palmas!

- Planche:

Jim Balthurst's Planche at BeastSkills

Esse plano de progressão foi criado por Coach Sommers, técnico americano de ginástica olímpica. O artigo original, em inglês e com fotos, está aqui.

Você também pode treinar o caminho inverso, de cima pra baixo, partindo de uma parada de mão até chegar no planche/handstand to planche. Pode ser mais fácil para algumas pessoas, quero dizer, menos difícil:

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Parada de mão

Há quanto tempo você não fica de ponta-cabeça? Plantou bananeira? Ou fez uma parada de mão/handstand?

Além de ser divertido, ficar de ponta cabeça estimula várias coisas ao mesmo tempo: braços, ombros, confiança, equilíbrio, deltóides etc. E eu mencionei que é divertido?

O corpo deve estar bem aquecido para executá-la com segurança.

Existem várias maneiras de se treinar parada-de-mão:

- Treine apoiado em uma parede, fique o máximo de tempo que conseguir.

- Treine sem apoio, reto, sem andar com as mãos. Se andar, começe de novo.

- Treine sem apoio, tente não cair de qualquer jeito. Pode andar com as mãos.

- HS Wall Runs: Exercita o ombro e é relativamente fácil (não-técnico):

- Treine flexões de ponta cabeça/handstand pushups. Excelente para força. É como se você conseguisse levantar seu peso acima da sua cabeça. Pode ser no chão, entre duas cadeiras, em paraletes ou nas argolas:

Existe uma página excelente (em inglês) explicando como fazer uma parada-de-mão passo a passo. A explicação é bem técnica e correta, cobrindo quase todos os detalhes do movimento:

http://www.beastskills.com/Handstand.htm

E aqui como treinar para fazer uma flexão de ponta cabeça:

http://www.beastskills.com/Handstand%20pushup%20beginner.htm


E aqui como fazer uma parada-de-mão sem dar impulso/press to handstand:

http://www.drillsandskills.com/article/16

E o mais bestial. Flexões de ponta cabeça com uma mão!

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