O Levantamento Terra

O exercício mais funcional que você pode fazer é o Levantamento terra/deadlift. Ele estimula seu corpo todo, com ênfase nas pernas, posteriores e anteriores, glúteos, costas, lombar, trapézios e braços. É um dos melhores exercícios que estimulam a reposição hormonal (testosterona) que existem!

Quer ganhar massa muscular? Faça levantamento terra e agachamento!

Nós nascemos com essa habilidade, mas ao longo dos anos esquecemos a maneira correta de pegar algo que está no chão.

Observe uma criança de 2 a 3 anos quando ela vai pegar algo do chão. Ela agacha. Ela usa os joelhos, usa as pernas, não usa só as costas. É isso! Esse é o exercício! Só faça com uma barra ao invés da sua chupeta ou brinquedo. Adicione lógica, repetições, estudos biomecânicos e pronto! Você terá o deadlift!

Dicas para executar o deadlift:

- Coloque a barra a uma altura confortável ao chão. Coloque-a numa altura em que você consiga alcançá-la sem dobrar das costas. Se precisar, eleve um pouco. Senão, pode ser do chão mesmo. Sua flexibilidade (parte de trás da perna e glúteos) é o que vai dizer.

- Aproxime-se da barra, mantenha a barra perto do seu corpo durante todo o movimento.

- Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas para trás (peito de pomba), nunca flexione a região lombar para pegar um peso do chão.

- Após fazer uma repetição, aconselho a soltar a barra, levantar, respirar e aí sim fazer outra repetição, ou seja, você tem que "resetar". Não "quique" a barra no chão, solte-a! O deadlift não tem a sua fase ecêntrica (a fase em que você está colocando a barra no chão). Não tensione até o fim. Na verdade, abaixar a barra lentamente (muito perto do chão) eleva o risco de lesões nas partes mais fracas, geralmente as costas, na área da lombar. Então, abaixe o peso somente o necessário e, passando do joelho, solte!

- Começe leve, sério. Você pode receber muitos benefícios desse exercício só pelo fato de ter que segurar a postura correta, então, coloque pouco peso (comece de 10 a 30 quilos) e só adicione peso quando você sentir que sua técnica está perfeita.

- Adicione peso aos poucos.

- Faça todas as repetições com afinco. Não deixe a forma descuidar. Se você sentir que lá pela quarta ou quinta repetição sua forma decaiu, mesmo só um pouco, é a hora de parar e descansar. Só faça repetições perfeitas, entendeu? Esse exercício não funciona se você forçar a barra. Ele te quebra.

- Faça quantas séries forem necessárias, mas mantenha o número de repetições baixo, entre 4 e 6. Geralmente é difícil manter a forma correta depois da sexta repetição.

- É um bom exercício para treinar a "pegada gancho/hook grip".

Hook Grip

Crossfit Deadlift Intro

Jouko Ahola Deadlift

Esse é um levantamento básico e que você tem que saber fazer para prosseguir e conseguir executar movimentos mais completos, como os levantamentos olímpicos, que consistem em levantar o peso do chão até acima de sua cabeça.

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Agachamento. Direto ao ponto.

O agachamento/squat é considerado por muitos o "rei dos exercícios". É o exercício mais temido das academias. Ele deixa você bravo porque é difícil. Para executá-lo, é preciso concentração e força. Esse é o exercício, junto com o levantamento terra/deadlift, que libera mais hormônios naturais (aka. Testosterona), surtindo efeito em não só nas pernas, mas no corpo todo, inclusive nos músculos dos braços.

Como executar o agachamento completo:

- pés aproximadamente alinhados com os ombros (ou pés a uma distância confortável).

- agora agache o máximo possível, equilibrando-se basicamente nos seus calcanhares e mantenha as costas retas, tente abaixar até passar da paralela (bellow paralel/ass to the grass), olhe para frente. Requer equilíbrio e força para manter essa posição. É basicamente aquela posição do Jeca Tatu ou dos orientais, apoiado em seus calcanhares, mas com as costas retas.

Image Credit: Crossfit

- nesse ponto, não dá pra relaxar, você vai perceber que é um exercício que exige não só as pernas, mas o abdômen, as costas, atenção neural para a forma não decair, se você estiver segurando um peso, os ombros, o deltóide, trapézio, braço e antebraço, coração, ou seja, quase tudo.

- agora suba, e prossiga com suas repetições (de 10 a 15 reps com peso leve, de 4 a 8 reps com peso pesado)

- respire quando achar melhor, mas geralmente você vai prender um pouco quando estiver no "buraco" do agachamento, é instintivo, algumas vezes você pode expirar lentamente na subida, essa é a "valsalva maneuver", também válida.

É um exercício que exige o corpo todo. Que explora a percepção neural-muscular dos calcanhares à nuca. Seu recrutamento motor é amplo. É difícil, exige atenção e concentração. O peso não interessa mais do que a execução perfeita. Você deve descer o máximo possível, até o ponto onde sua flexibilidade permite, sem dobrar as costas. Mantenha as costas retas (ou levemente arqueadas numa posição "neutra", "peito de pombo"), sempre. Quanto mais baixo, melhor (ass-to-grass), mais amplo o movimento. Nada de agachamentos parciais.

Agachamento saudável

Não faz mal para os joelhos, na verdade, faz bem. Ficam mais fortes. Exercita tudo o que seu joelho é capaz de fazer, e o fortalece. As forças compressivas nos ligamentos dos joelhos impostas em um agachamento profundo com até mais de 380 quilos não chegam a 50% da sua capacidade fisiológica máxima.

Fonte (em português):

Agachamento e o joelho

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=843

Foi realizado um estudo de pressão nas articulações nos joelhos entre dois exercícios diferentes: o agachamento total e a mesa extensora. Enquanto no agachamento total a força patelar foi considerada dentro dos padrões (por causa da ativação dos músculos posteriores da coxa/hamstrings e da posição da tíbia, que protegem o joelho), a da mesa extensora mostrou uma instabilidade excessiva e que pode ocasionar lesões.

Fonte (em inglês):

Leg Extensions vs. Squats

http://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1424

Não é um exercício para os quadríceps somente! Você usa todos os músculos das pernas. Inclusive os glúteos, que são os maiores músculos do corpo.

Fonte:

http://stronglifts.com/why-you-should-always-squeeze-your-glutes/

Não tem desculpa! Quando você vai ao banheiro, já está agachando. Se consegue agachar uma vez, consegue fazer 3 séries de 1. E se consegue fazer 3 de 1, consegue fazer 3 de 2. E cedo ou tarde você conseguirá fazer 3 séries de 10 repetições 3 vezes por semana, que é o mínimo que você deve mirar para manter suas pernas funcionando perfeitamente.

"O agachamento é o movimento básico do ser humano." Cláudia Raia.

Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.

Anatoly Pisarenko squatting

Começe sem peso, somente com a barra. Acrescente peso. Faça de 3 a 5 séries. Quantas vezes você conseguir. Quantas vezes forem necessárias.

Tipos de agachamento:

- Back Squat: É feito com a barra nas suas costas, sobre seus trapézios. É o mais clássico. É um dos três exercícios do powerlifting. Treinamento de "basista".

- Front Squat: Você mantém a barra à sua frente, repousando-a praticamente em seus ombros. E equilibra na ponta dos dedos. Quando estiver lá embaixo, no "buraco", forçe os cotovelos para frente/cima (isso o ajudará a equilibrar o peso nos seus ombros). Aumenta a flexibilidade dos antebraços. É um exercício básico do arremesso/clean and jerk, um levantamento olímpico.

- Overhead Squat: Agache segurando a barra acima da sua cabeça, com a pegada larga e os braços estendidos. "Estique-a" como se fosse uma toalha. A barra sempre fica na mesma linha dos pés (equilíbrio). É um exercício básico do arranco/snatch, um levantamento olímpico.

- Side squat: Com as pernas bem abertas, agache com uma perna para o lado, depois para o outro.

- Lunges: Avanço.

- One-Legged Squat: Agachamento com uma perna só. Punk! Ou faca a versão "assistida" do exercício e ache um bom uso para a barra guiada/smith machine da academia: ExRx's Single Leg Squat Self Assisted.

- No-no-no Squat: Agachamento total, pesado. Sem cintos, sem faixas nos joelhos, sem spotters. Descendo até o chão/Ass to the grass (ATG)!

- Air Squat: É feito sem peso. Bom para treinar a postura e aquecer.

Se você nunca fez, prepare-se para não conseguir subir escadas por uns 2 dias. Vai doer porque você nunca usou. Talvez você só vá conseguir agachar de novo depois de uma semana, no começo é assim. Mas rapidamente seu corpo se adapta. E fica mais forte!

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