Treinamento de tiros

Já percebeu a diferença de constituição física entre um maratonista e um velocista?

O corpo de um maratonista é moldado para executar uma tarefa longa, repetitiva e de pouca potência. A maioria de suas fibras musculares são do Tipo I (fibras musculares de contração lenta/slow twitch muscle fibers). São fibras menores, que conseguem fazer um esforço prolongado e lento, e demoram a se fatigar.

Já o de um velocista é esculpido para explosões curtas, de alta intensidade. Seus músculos são compostos de mais fibras Tipo II (fibras musculares de contração rápida/fast twitch muscle fibers). São maiores e mais espessas que as lentas, e conseguem gerar força rapidamente.

Se o objetivo é hipertrofia muscular, depois de uma base aeróbica, é importante exercitar sua capacidade de correr ou nadar rápido.

Um tiro dura de 10 a 15 segundos. Nesse tempo, não dá para o oxigênio chegar ao músculo então ele usa o ATP que já está armazenado. Ele dura pouco, mas é capaz de gerar as maiores potências. Depois disso você já estará dependendo da velocidade da circulação sanguínea para transportar oxigênio até seus músculos, seu coração bate mais rápido e restaura os estoques de ATP. Por isso o intervalo de descanso é tão importante no treinamento de tiro. O tempo de descanso deve ser suficiente para realizar o próximo tiro com a máxima potência de novo. 2, 3 até 5 minutos podem ser necessários.

Sempre que possível, treine explosivamente, com alta intensidade e use os intervalos. Seu corpo fica em estado de EPOC (Excess post-exercise oxygen comsuption/Excesso de oxigênio comsumido pós-exercício) que aumenta seu metabolismo depois do exercício e contribui para uma queima maior de calorias mesmo dormindo!

- Corrida/sprint: Em uma pista reta, dê tiros saindo do zero e acelere até atingir a velocidade máxima. Continue correndo até você sentir que não está mais produzindo tanta potência. Desacelere elegantemente, pare e descanse. Não é preciso correr 100 metros. Podem ser tiros de 40, 50 ou 60 metros. O que importa é praticar sua velocidade máxima. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento.

- Natação: Tente baixar seu tempo nos 25 ou nos 50 metros. Descanse nadando devagar por 50 ou 100 metros. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento.

Depois do treinamento com tiros, é comum a pessoa querer "queimar" mais algumas calorias correndo mais um pouco (trotando) ou nadando mais algumas piscinas. Não precisa! O treino é rápido mesmo, não se preocupe. Você vai ver que o tempo gasto com o exercício é menor, de 25 a 35 minutos. É assim mesmo! Bom, né?

Densidade Nutricional dos Alimentos | Como treinar com pesos livres? | Leis são como salsichas, ou salsicha é uma Lei? | Flexões e o Planche | Ômega 3, vitaminas e suplementação | Treinamento de tiros | O que comer | Snatch, exercício de potência | Um copo de leite faz mal à saúde! | O Levantamento Terra | Onde está a proteína completa?! | Exercícios na barra e suas variações | No oil! Do you hear me? No oil! | Parada de mão | Peixe é essencial? | Agachamento. Direto ao ponto. | Comunicado Oficial | Treino e Nutrição