Update:
Isso é um guia que eu fiz logo no começo (eu bem hoje em dia como diferente), mas serve como uma base de alimentação sem carne (eu colocaria mais frutas pelo dia, e não daria tanto atenção as barrinhas nem ao leite de soja, que não precisa tanto). No final, opções para comer fora de casa.
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Logo ao acordar (opcional):
- um pote de cereais (sucrilhos, aveia, cereais jasmine integrais maltados sem açúcar, flocos de quinua, neston etc.);
- frutas (banana, ameixas, mamão, maçã, mexerica, framboesas, amoras, morangos etc.);
- para jogar nos cereais: Ades Yofresh (cálcio e vitaminas), Ades Chocolate Light (não tem cálcio mas nos cereais fortificados tem) ou suco.
- um copo de água gelada com leite de soja em pó fortificado (Supra Soy sem Lactose, Soy Milke) ou um copo de leite de soja light de caixinha (Ades ou Purity) com Nescau;
- uma ou duas fatias de pão integral com: (Margarina) ou (Mistura de Tahine com Melaço de cana, meio a meio) ou (geléia, qualquer uma) ou (pasta de amendoim) ou (homus: tahine com pasta de grão-de-bico).
Lanchinho da manhã (1h e meia a 1h antes do almoço):
- uma fruta e uma barrinha de cereais light ou;
- arroz e feijão (preferencialmente arroz integral, pode ser lentilha ou salada de soja no lugar do feijão ou outras leguminosas, como grão-de-bico);
- 1 a 2 porções de verduras (abobrinha, berinjela, quiabo, jiló, pimentão, abóbora, escarola, espinafre, beterraba, couve-flor, brócolis, batata, mandioca, mandioquinha, chuchu etc.);
- uma saladona, de preferência, com folhas verdes-escuras (alface, rúcula, agrião, tomate, cebola, cenoura, pepino, rabanete, milho, ervilha etc.) Para temperar, um limão espremido ou o famoso vinagre / azeite extra-virgem / sal marinho;
- opcional: (uma porção de soja texturizada ao molho shoyu) ou (uns 4 nuggets de proteína vegetal sabor frango da Superbom, feitos no forno ou fritos no óleo) ou (cogumelos shimeji ou shitake na margarina e no shoyu) ou (strogonoff de soja) ou (mexido de tofu com tomate e cebola) ou (tofu em cubos ao shoyu e cebolinha);
- uma colher de sopa de semente de linhaça triturada no liquidificador, pode-se jogar sobre o arroz e feijão;
- um copo de suco de laranja ou alguma outra fruta cítrica, rica em vitamina C, para fixar o Ferro.
- uma porção de castanhas, qualquer tipo (amêndoas, nozes, castanha-do-pará, castanha-de-cajú, pistache, macadâmia, avelã, amendoim etc.) ou uma porção de frutas secas (damasco, ameixa, tâmara etc.);
- arroz (se quiser, um feijãozinho também);
- uma porção de verdura (o que sobrou do almoço serve);
- opcional: (uma porção de soja texturizada ao molho shoyu) ou (uns 3 nuggets de proteína vegetal sabor frango da Superbom, feitos no forno) ou (cogumelos shimeji ou shitake na margarina e no shoyu) ou (mexido de tofu com tomate e cebola) ou (tofu em cubos ao shoyu e cebolinha);
- um suco light, água ou refrigerante light.
Características dos alimentos:
Arroz = carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas do complexo B etc;
Feijão e outras leguminosas = carboidratos, proteínas, ferro, vitaminas, minerais etc;
Soja = carboidratos, proteínas, ferro, cálcio, minerais etc;
Tofu = Proteína, Cálcio etc;
Castanhas = proteínas, gorduras boas (ômega 3 e 6), ferro, cálcio, zinco etc;
Cereais = carboidratos, vitaminas, proteínas, minerais, fibras etc;
Verduras = carboidratos, proteínas, fibras, minerais etc;
Folhas verdes-escuras = deixam as claras no chinelo, ricas em ferro, cálcio e vitamina C;
Frutas = vitaminas, fibras etc;
Salada = vitaminas, ferro, cálcio etc;
Linhaça = ótima fonte de ômega 3, proteínas e fibras, melhora a absorção se triturada na hora do consumo;
Leite de soja fortificado em pó = contém tudo, bom para começar o dia;
Tahine = Pasta de gergelim puro, rico em cálcio e ômega 3 e 6, ajuda a reduzir o colesterol;
Melado de Cana = riquíssimo em Ferro, contém cálcio;
Chá = Se os ingleses tomam, então eu também;
Barra de cereais = praticidade;
Sal marinho = melhor que o sal refinado, mantém os minerais perdidos durante o processo de refino;
Açúcar mascavo = melhor que o refinado apesar da cor característica, tem vitaminas e minerais;
Azeite Extra-virgem = dos óleos, é o menos ruim. Manere nos óleos, qualquer um.
Como preparar a P.V.T (Proteína de soja texturizada, "carne de soja"):
Ingredientes: PVT, alho picado, cebola picada, azeite, sal, molho shoyu, tempero Sazon de legumes.
- Separe o tanto de PVT desejado em um escorredor de arroz;
- Ferva água suficiente para cobrir toda a soja;
- Despeje a água fervente na soja e deixe hidratar;
- Coloque um tempero pronto a base de legumes (Sazon, Knor, Jimmy etc.) e misture bem;
- Deixe de molho (hidratando e pegando o gosto do tempero) por 15 minutos;
- Jogue fora o excesso de água e esprema o PVT com as mãos até sair o máximo de água possível de todas as sojinhas;
- Refogue alho, cebola e azeite;
- Jogue a soja na panela quente e mexa, refoque bastante até dar uma torradinha;
- Vai despejando shoyu nas sojinhas até elas ganharem uma cor mais escura (pode substituir o shoyu por páprica-doce);
- Refogue mais um pouco e pronto!
Obs: Acrescente, se quiser, champingon fatiado, salsa e cebolinha etc.
O que o corpo precisa por dia:
Carboidratos: 55 a 60% das calorias diárias (homem = ~ 357g / mulher = ~ 300g);
Proteínas: 10 a 15% das calorias diárias (homem = ~ 81g / mulher = ~ 68g);
Gorduras: 30% das calorias diárias (homem = ~ 83g / mulher = ~ 70g);
Vitaminas: A, complexo B (B1/tiamina, B2/riboflavina, B3/niacina, B5/ácido pantotênico, B6/pirodoxina, B9/ácido fólico, B12/cianocobalanina), C, D (Sol), E, K e H/biotina.
Minerais: Ferro, Cálcio, Zinco, Iodo, Potássio, Selênio, Fósforo etc.
Fibras: 25g a 30g por dia;
Emagrecimento = ingerir menos calorias do que o corpo gasta em um dia.
Ganho de peso = ingerir mais calorias do que o corpo gasta em um dia.
1 grama de carboidrato = 4 calorias;
1 grama de proteína = 4 calorias;
1 grama de gordura = 9 calorias;
1 kg de gordura corporal = 7700 calorias.
100 gramas de gordura corporal = 770 calorias.
Um homem +/- sedentário gasta em um dia ~ 2.500 calorias;
Uma mulher +/- sedentária gasta em um dia ~ 2.100 calorias.
Atividade física de 1 hora gasta ~ 500 calorias.
Este plano alimentar é baseado exclusivamente em alimentos de origem vegetal: grãos, cereais, legumes, verduras, frutas, sementes e castanhas.
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O que comer fora de casa:
- na padaria: vitamina de frutas com laranja, sem leite, sem açúcar. Pão na chapa, suco de laranja, ou pão com tomate.
- cantina italiana: macarrão ao sugo e salada.
- pizza: é só pedir sem queijo. Palmito. Shimeji ou shitake. Abobrinha (a melhor!). Rúcula e tomate seco. Pode avisar o pizzaiolo pra caprichar no molho (de lei), ou colocar umas rodelas de tomate e azeitonas pretas.
- comida árabe: homus, tabule, pão sírio, esfiha de escarola com nozes e passas, esfiha de za'tar, falafel, saladas variadas, limão.
- restaurante japonês: kappamaki (sushi de pepino), temaki califórnia "sem kani" (pode colocar gergelim e molho tarê no lugar), shimeji, shitake, legumes na chapa, yakissoba vegetariano, gohan (arroz), niguiri (sushi com umeboshi, uma ameixa azedinha), raiz forte e saquê.
- no méxico: frijoles (feijão), guacamole, totopos e pimienta!
E em casos de emergência:
- mcdonald's: torta de maçã, torta de banana, batatas fritas, salada, cenouritas são vegans. Se optar por um lanche lacto-vegetariano tem o Big Mac sem carne ou no Burger King um Whopper sem carne.
- china-in-box: Bifum vegetariano. China-yaki-bifum vegetariano (sem carne nem frango). Yakissoba vegetariano.
- churrascarias: o que são aquelas mesas de saladas? Folhas impecáveis, tomates lindos, palmito, cogumelos, fundos de alcachofra. Sacrilégio ou blasfêmia, vegetarianos podem até se dar bem em churrascarias e bifês self-service de qualidade.
