Densidade Nutricional dos Alimentos

Para emagrecer ou perder excesso de peso, todos sabem que você deve ingerir menos calorias do que gasta em um determinado tempo.

Mas, e se essa redução nas calorias acarretar em uma redução na ingestão de nutrientes importantes? Como evitar que você fique doente por falta de nutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes, fitoquímicos, etc.)?

Aqui está um tabela/ranking de alimentos nutricionalmente densos. Os alimentos que estão no topo da lista oferecem mais nutrientes e menos calorias do que os que estão no final.

Densidade Nutricional dos Alimentos (Tabela): Couve 1000 Feijão 100 Uva 31 Chicória 1000 Tofu 86 Batata 31 Couve Chinesa 824 Batata-doce 83 Banana 30 Espinafre 739 Sementes de Girassol 78 Peito de frango 27 Rúcula 559 Maçã 76 Ovo 27 Repolho 481 Pêra 73 Manteiga de amendoim 26 Alface Romana 389 Ervilhas 70 Pão Integral 25 Brócolis 376 Cerejas 68 Queijo Feta 21 Couve-Flor 295 Sementes de linhaça 65 Leite Integral 20 Pimenta Verde 258 Abacaxi 64 Carne 20 Alcachofra 244 Aveia 53 Macarrão 18 Cenoura 240 Manga 51 Pão Branco 18 Aspargo 234 Pepino 50 Suco de maçã 16 Morangos 212 Milho 44 Queijo Suíço 15 Romã 193 Soja 48 Iogurte desnatado 14 Tomates 164 Salmão 39 Batata Chips 11 Mirtilo Blueberries 130 Amêndoas 38 Queijo americano 10 Alface Americana 110 Camarão 38 Sorvete de Baunilha 9 Laranja 109 Abacate 37 Batatas fritas 7 Lentilhas 104 Leite Desnatado 36 Azeite 2 Melão Cantaloupe 100 Nozes 29 Refrigerante de cola 1 Joel Fuhrman, M.D.

Ingerir alimentos do final da tabela faz você comer mais, pois você atinge a necessidade calórica, mas não a necessidade nutricional.

Perceba que a diferença entre o pão branco (18) e sua versão integral (25) não é tão grande.

Perceba também o grande número de alimentos vegetais que estão no topo da lista. O primeiro ingrediente animal é o Salmão, com 39 pontos (em uma escala de 1000). A carne também aparece lá atrás no ranking, com 20 pontos de 1000.

Você corre o risco de ficar muito magro se comer só os alimentos da ponta da tabela, pois são ricos em fibra e você não vai conseguir atingir a necessidade calórica. Misture com alimentos mais calóricos e ricos em gordura para manter o peso, mas escolha as gorduras boas (nozes, castanhas e sementes).

Fonte:

http://www.drfuhrman.com/library/article17.aspx

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Ômega 3, vitaminas e suplementação

O ômega 3 da linhaça é de cadeia curta. Existe ômega 3 de cadeia longa derivado de algas (e não de peixe) da marca DEVA e V-Pure, custam em torno de U$ 30 e vêm com 90 cápsulas (3 meses). São 3 (três) meses de ômega 3 de cadeia longa por 100 reais sem precisar de peixe, e se alternar com cápsulas de óleo de linhaça ou farinha de linhaça dura 6 (seis) meses.

Esse ômega 3 de cadeia longa, também chamado de DHA, NÃO é considerado essencial, pois o corpo converte o ômega 3 de cadeia curta que você ingere normalmente na alimentação (nozes, castanhas etc.) em DHA, mas a taxa de conversão é pequena, em torno de 3%.

Alguns dizem que é suficiente, outros defendem uma suplementação. Prefiro suplementar tanto com o de cadeia curta (de linhaça, fazendo meu corpo não esquecer de como se faz a conversão) quanto o de cadeia longa (alga).

Outra suplementação é uma vitamina D em spray. É do tipo D2, não derivada de animais. As do tipo D3 vêm de cérebro de porcos e outros materiais suspeitos. Você também pode tomar SOL pra sintetizar essa vitamina.

A B12 com alimentos enriquecidos, spray, e vez ou outra um complemento de ferro que tem 800% do diário de B12.

Complemento de Zinco, Magnésio e Cálcio. Um pote dura bastante. Bom para reconstrução muscular e melhora o sono.

Cuidado ao complementar com vitaminas A, D, E e K. São vitaminas lipossolúveis e o excesso NÃO é excretado pelo organismo. Ou seja, em excesso, são tóxicas. Por isso cuidado com aqueles multivitamínicos que têm tudo. 1 por semana não fará mal.

Todo esse papo de suplementação é muito interessante, MAS, o fato é que não é comida de verdade. Comida de verdade é fruta, saladas, verduras, sementes, castanhas etc.

Como já dizia o bom filósofo: "Deixe o alimento ser seu remédio e não o remédio ser seu alimento."

Quanto MAIS você comer coisas frescas, minimanente processadas, dando ênfase à alimentos crus, MENOS sentirá fome e vai acabar comendo bem pouquinho, pois o seu corpo já estará com os nutrientes necessários. Restrição calórica é o único procedimento cientificamente comprovado que aumenta a expectativa de vida dos objetos em estudo.

Curiosidades:

- Foi feito um estudo com vegetarianos nos E.U.A. e descobriram que eles tinham deficiência em 2 vitaminas.

- O mesmo estudo foi feito com pessoas que comiam carne "normalmente". Esse grupo tinha deficiência em 8 vitaminas!

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Peixe é essencial?

Fonte: Lagusta's Luscious

Eu vou falar logo de peixe, que é um dos pontos mais polêmicos do vegetarianismo.

Desde que surgiram alguns rodízios de sushi em São Paulo por 17 reais, com sashimi de salmão, eu comecei a desconfiar.

Descobri que você tem a chance de estar comendo um animal que mudou de sexo (eles injetam hormônios no macho, as fêmeas são maiores), ou seja, carregado de hormônios. E corantes, pois os salmões de rio "cultivados" têm a carne clara.

A ignorância é uma bênção. Mas eu já sei, não adianta, eu sei que eu não preciso de peixe para viver, eu sei onde vou achar a tal gordura omega-3 de cadeia longa que me deixa inteligente. Nas algas, a comida dos peixes. E até algumas algas e peixes têm o gosto parecido.

Por mais que eu achasse que peixe é essencial para a saúde, hoje eu sei que não é assim. Ele não é indispensável. Não há nele nenhum nutriente exclusivo, ou seja, que só ele tem. Aliás, a única coisa que só o peixe tem é a alta chance de intoxicação alimentar e contaminação por mercúrio. Além de gordura saturada e colesterol.

Portanto, sim, você pode ficar sem peixe.

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