Desmitificando a quantidade:
Assumindo que sua dieta não seja baseada em batatas fritas e refrigerantes, você consegue facilmente chegar nos números mínimos que o seu corpo precisa de proteína numa dieta vegan.
Quase todos os alimentos contém proteína, várias frutas têm proteína, arroz tem proteína, feijão tem proteína (mais do que a gente precisa, na verdade), alface e rúcula têm proteínas, castanhas, sementes, macarrão, até pão branco francês tem mais que só carboidratos, tem proteína também.
Muitas pessoas comem proteína até demais. O corpo tem que processar o excesso, sobrecarrega os rins e causa cálculos renais.
Proteína demais também pode matar. Veja esse estudo (aos 12 minutos):
Muita proteína, principalmente de origem animal, faz você perder cálcio. Quando você come carne seu sangue fica ácido, e o corpo equilibra o PH do sangue liberando um pouco de cálcio na circulação, tirando dos ossos. Quem come muita carne precisa de mais de cálcio do que quem não come.
Quanto à qualidade:
Uma proteína é um conjunto de aminoácidos. Toda proteína que você ingere é quebrada em aminoácidos e daí, partem para sua função no organismo.
A própria Frances Moore Lappé, que em 1971 escreveu um livro chamado Diet for a Small Planet (Dieta para um Planeta Pequeno), desmentiu esse equívoco:
"Em 1971 eu disse que era importante complementar a proteína, porque eu deduzi que era a única forma de obter proteínas completas, baseado na semelhança com a proteína animal. Na luta contra o mito de que a carne é a única maneira de obter proteína de alta qualidade, eu reforçei um outro mito. Eu dei a impressão de que, para conseguir proteína suficiente sem carne, era necessário muito cuidado na escolha dos alimentos. Na verdade, é muito mais fácil do que eu pensava."
"Com três importantes exceções, há pouco risco de deficiência de proteína em uma dieta de alimentos vegetais. As exceções são as dietas muito fortemente dependente em frutas ou em alguns tubérculos, como batata doce ou mandioca, ou em junk food (farinhas refinadas, açúcares e gorduras). Felizmente, relativamente poucas pessoas no mundo tentam sobreviver em dietas em que estes alimentos são praticamente a única fonte de calorias. Em todas as outras dietas, se as pessoas estão ingerindo calorias o bastante, eles são praticamente certos de obter proteína suficiente."
Fonte:
Falou e disse a própria responsável pelo mito da proteína!
Há mais uma confusão etimológica com a palavra proteína, que vem do grego (de primeira importância), e parece que é de suma importânica. Ora, tudo é importante. Carboidratos, proteínas e gorduras são importantes. Minerais e vitaminas, fibras e água são importantes. Eu até me preocuparia primeiro em ingerir carboidratos do que proteína. Lógico, estamos reduzindo demais aqui. Estamos reduzindo os alimentos à vitaminas e minerais, como se o nescau vitaminado fosse tudo o que você precisasse comer na vida. O importante são os alimentos que você consome, não os nutrientes. A laranja, não a vitamina C. A laranja contém inúmeros outros componentes que o seu corpo vai usar, inúmeros antioxidantes, não só a vitamina C.
"Deixe o alimento ser seu remédio, e não o remédio ser seu alimento." Hipócrates.
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Update:
O mito da proteína detonado de vez (em inglês):
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