Treinamento de tiros

Já percebeu a diferença de constituição física entre um maratonista e um velocista?

O corpo de um maratonista é moldado para executar uma tarefa longa, repetitiva e de pouca potência. A maioria de suas fibras musculares são do Tipo I (fibras musculares de contração lenta/slow twitch muscle fibers). São fibras menores, que conseguem fazer um esforço prolongado e lento, e demoram a se fatigar.

Já o de um velocista é esculpido para explosões curtas, de alta intensidade. Seus músculos são compostos de mais fibras Tipo II (fibras musculares de contração rápida/fast twitch muscle fibers). São maiores e mais espessas que as lentas, e conseguem gerar força rapidamente.

Se o objetivo é hipertrofia muscular, depois de uma base aeróbica, é importante exercitar sua capacidade de correr ou nadar rápido.

Um tiro dura de 10 a 15 segundos. Nesse tempo, não dá para o oxigênio chegar ao músculo então ele usa o ATP que já está armazenado. Ele dura pouco, mas é capaz de gerar as maiores potências. Depois disso você já estará dependendo da velocidade da circulação sanguínea para transportar oxigênio até seus músculos, seu coração bate mais rápido e restaura os estoques de ATP. Por isso o intervalo de descanso é tão importante no treinamento de tiro. O tempo de descanso deve ser suficiente para realizar o próximo tiro com a máxima potência de novo. 2, 3 até 5 minutos podem ser necessários.

Sempre que possível, treine explosivamente, com alta intensidade e use os intervalos. Seu corpo fica em estado de EPOC (Excess post-exercise oxygen comsuption/Excesso de oxigênio comsumido pós-exercício) que aumenta seu metabolismo depois do exercício e contribui para uma queima maior de calorias mesmo dormindo!

- Corrida/sprint: Em uma pista reta, dê tiros saindo do zero e acelere até atingir a velocidade máxima. Continue correndo até você sentir que não está mais produzindo tanta potência. Desacelere elegantemente, pare e descanse. Não é preciso correr 100 metros. Podem ser tiros de 40, 50 ou 60 metros. O que importa é praticar sua velocidade máxima. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento.

- Natação: Tente baixar seu tempo nos 25 ou nos 50 metros. Descanse nadando devagar por 50 ou 100 metros. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento.

Depois do treinamento com tiros, é comum a pessoa querer "queimar" mais algumas calorias correndo mais um pouco (trotando) ou nadando mais algumas piscinas. Não precisa! O treino é rápido mesmo, não se preocupe. Você vai ver que o tempo gasto com o exercício é menor, de 25 a 35 minutos. É assim mesmo! Bom, né?

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Agachamento. Direto ao ponto.

O agachamento/squat é considerado por muitos o "rei dos exercícios". É o exercício mais temido das academias. Ele deixa você bravo porque é difícil. Para executá-lo, é preciso concentração e força. Esse é o exercício, junto com o levantamento terra/deadlift, que libera mais hormônios naturais (aka. Testosterona), surtindo efeito em não só nas pernas, mas no corpo todo, inclusive nos músculos dos braços.

Como executar o agachamento completo:

- pés aproximadamente alinhados com os ombros (ou pés a uma distância confortável).

- agora agache o máximo possível, equilibrando-se basicamente nos seus calcanhares e mantenha as costas retas, tente abaixar até passar da paralela (bellow paralel/ass to the grass), olhe para frente. Requer equilíbrio e força para manter essa posição. É basicamente aquela posição do Jeca Tatu ou dos orientais, apoiado em seus calcanhares, mas com as costas retas.

Image Credit: Crossfit

- nesse ponto, não dá pra relaxar, você vai perceber que é um exercício que exige não só as pernas, mas o abdômen, as costas, atenção neural para a forma não decair, se você estiver segurando um peso, os ombros, o deltóide, trapézio, braço e antebraço, coração, ou seja, quase tudo.

- agora suba, e prossiga com suas repetições (de 10 a 15 reps com peso leve, de 4 a 8 reps com peso pesado)

- respire quando achar melhor, mas geralmente você vai prender um pouco quando estiver no "buraco" do agachamento, é instintivo, algumas vezes você pode expirar lentamente na subida, essa é a "valsalva maneuver", também válida.

É um exercício que exige o corpo todo. Que explora a percepção neural-muscular dos calcanhares à nuca. Seu recrutamento motor é amplo. É difícil, exige atenção e concentração. O peso não interessa mais do que a execução perfeita. Você deve descer o máximo possível, até o ponto onde sua flexibilidade permite, sem dobrar as costas. Mantenha as costas retas (ou levemente arqueadas numa posição "neutra", "peito de pombo"), sempre. Quanto mais baixo, melhor (ass-to-grass), mais amplo o movimento. Nada de agachamentos parciais.

Agachamento saudável

Não faz mal para os joelhos, na verdade, faz bem. Ficam mais fortes. Exercita tudo o que seu joelho é capaz de fazer, e o fortalece. As forças compressivas nos ligamentos dos joelhos impostas em um agachamento profundo com até mais de 380 quilos não chegam a 50% da sua capacidade fisiológica máxima.

Fonte (em português):

Agachamento e o joelho

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=843

Foi realizado um estudo de pressão nas articulações nos joelhos entre dois exercícios diferentes: o agachamento total e a mesa extensora. Enquanto no agachamento total a força patelar foi considerada dentro dos padrões (por causa da ativação dos músculos posteriores da coxa/hamstrings e da posição da tíbia, que protegem o joelho), a da mesa extensora mostrou uma instabilidade excessiva e que pode ocasionar lesões.

Fonte (em inglês):

Leg Extensions vs. Squats

http://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1424

Não é um exercício para os quadríceps somente! Você usa todos os músculos das pernas. Inclusive os glúteos, que são os maiores músculos do corpo.

Fonte:

http://stronglifts.com/why-you-should-always-squeeze-your-glutes/

Não tem desculpa! Quando você vai ao banheiro, já está agachando. Se consegue agachar uma vez, consegue fazer 3 séries de 1. E se consegue fazer 3 de 1, consegue fazer 3 de 2. E cedo ou tarde você conseguirá fazer 3 séries de 10 repetições 3 vezes por semana, que é o mínimo que você deve mirar para manter suas pernas funcionando perfeitamente.

"O agachamento é o movimento básico do ser humano." Cláudia Raia.

Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.

Anatoly Pisarenko squatting

Começe sem peso, somente com a barra. Acrescente peso. Faça de 3 a 5 séries. Quantas vezes você conseguir. Quantas vezes forem necessárias.

Tipos de agachamento:

- Back Squat: É feito com a barra nas suas costas, sobre seus trapézios. É o mais clássico. É um dos três exercícios do powerlifting. Treinamento de "basista".

- Front Squat: Você mantém a barra à sua frente, repousando-a praticamente em seus ombros. E equilibra na ponta dos dedos. Quando estiver lá embaixo, no "buraco", forçe os cotovelos para frente/cima (isso o ajudará a equilibrar o peso nos seus ombros). Aumenta a flexibilidade dos antebraços. É um exercício básico do arremesso/clean and jerk, um levantamento olímpico.

- Overhead Squat: Agache segurando a barra acima da sua cabeça, com a pegada larga e os braços estendidos. "Estique-a" como se fosse uma toalha. A barra sempre fica na mesma linha dos pés (equilíbrio). É um exercício básico do arranco/snatch, um levantamento olímpico.

- Side squat: Com as pernas bem abertas, agache com uma perna para o lado, depois para o outro.

- Lunges: Avanço.

- One-Legged Squat: Agachamento com uma perna só. Punk! Ou faca a versão "assistida" do exercício e ache um bom uso para a barra guiada/smith machine da academia: ExRx's Single Leg Squat Self Assisted.

- No-no-no Squat: Agachamento total, pesado. Sem cintos, sem faixas nos joelhos, sem spotters. Descendo até o chão/Ass to the grass (ATG)!

- Air Squat: É feito sem peso. Bom para treinar a postura e aquecer.

Se você nunca fez, prepare-se para não conseguir subir escadas por uns 2 dias. Vai doer porque você nunca usou. Talvez você só vá conseguir agachar de novo depois de uma semana, no começo é assim. Mas rapidamente seu corpo se adapta. E fica mais forte!

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Treino e Nutrição

Não pertenço à Organização Nacional de Pesquisa, Nutrição e Educação Física Aplicada nem sou ativista do Grupo Vegan Brasil.

Não me formei na USP, UFPR, na UFBA.

Não sou médico, nutricionista nem treinador olímpico.

Pense, pondere, estude, pergunte e pesquise sobre qualquer idéia que você ler aqui. Consulte um médico, nutricionista ou seu cardiologista. Eu não me responsabilizo pelo uso inadequado dessas informações.

Eu compilei estudos feitos aqui no Brasil, estudos dos E.U.A., da Inglaterra, Canadá e mais alguns países da Europa, como a Alemanha.

A recomendação fundamental é a de que a dieta vegetariana (vegan) é apropriada para uma saúde plena. Sem carnes, frangos, presunto, peru, bacon, lingüiça, peixes, camarão, leite, creme de leite, nem iogurte, nem queijos, nem ovos. Nada que venha de animais. Nada que os explore.

Você não vai morrer. Você pode comer frutas, saladas, verduras e legumes, sementes, castanhas e cereais.

Faça feira uma vez por semana pelo menos. A não ser que você compre em um supermercado muito bom, é muito difícil achar o básico (cebola, batatas, brócolis, couve) na condição ideal, ou seja, frescos. Vá à feira sempre, é bom e barato. Aproveite e compre frutas. Torne isso um hábito.

Com a dieta em ordem, o próximo passo é fazer os exercícios certos, economizar o tempo na academia, deixar de lado os aparelhos de musculação da moda (que limitam a amplitude e podem até ser perigosos) e começar a treinar com pesos livres.

Para desenvolver a capacidade atlética total do ser humano, a orientação é um plano de exercícios baseado em movimentos de cadeia cinética fechada, multi-articulados, que exigem esforço de vários grupos musculares ao mesmo tempo (agachamento, por exemplo), que estimulem seus caminhos neuro-musculares com movimentos funcionais de amplitude máxima (levantamento terra). Movimentos balísticos, pliométricos (levantamentos olímpicos) e isométricos (posições básicas de ginástica olímpica). Treinamento de potência e explosão, de alta intensidade, intervalado, com pausas suficientes para descanso e recuperação (tiros de 60-100 metros, ex.).

Seja qual for seu esporte preferido, correr, nadar ou pedalar, inclua um treinamento básico de força (agachamento/squat, agachamento lateral/side squat, avanço/lunge, agachamento com uma perna/one-legged squat), levantamento de pesos livres (arranco/snatch e arremesso/clean and jerk), movimentos de ginástica olímpica (argolas/rings, barras/pull-ups, muscle-ups, front lever e back lever, paralelas, parada de mão/handstand, planche) e tiros (corrida/sprinting e natação/swimming).

Espero que este guia seja útil.

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