Como treinar com pesos livres?

Se você já faz o levantamento terra/deadlift e já se arriscou em alguns agachamentos frontais/front squat, está na hora de juntar os dois.

Clean = levantar o peso do chão até os ombros.

Jerk = levantar o peso dos ombros à cima da cabeça.

Para levantar o peso do chão use a técnica do levantamento terra/deadlift. Mas ele só leva o peso até as suas coxas.

Com a barra nas suas coxas, use o Hang Clean para levar o peso até seus ombros.

Para levantar o peso do chão diretamente até seus ombros, o movimento é chamado de Clean ou Power Clean.

E o Jerk é usado para levantar o peso dos seus ombros acima da cabeça, com os braços estendidos.

Sempre com as costas retas. Use a força das pernas para levantar o peso e os braços para "se enfiar/se colocar rapidamente" embaixo da barra.

Power Clean = nessa versão de Clean você não recebe a barra em uma posição de agachamento profundo/full squat, mas sim em um agachamento parcial. Os levantadores olímpicos não o usam, pois menos peso pode ser levantado, mas é a maneira mais fácil de aprender a levantar um peso.

Maus hábitos são difíceis de largar. A versão "power" desse exercício pode ser considerada um "mau hábito". Serve para começar e se acostumar com o movimento. Tente sempre, quando praticar esse levantamento, usar sua versão clássica ou full. (Esse vídeo explica a diferença)

O Snatch/Arranque está explicado aqui, agora é hora de destrinchar o Clean and Jerk/Arremesso.

O Clean é um movimento que começa do zero, com a barra no chão. Você acelera a barra para cima fazendo a "tripla extensão/triple extention" (tornozelos, joelho e quadril = pulo) e, em um movimento rápido, "se enfia" embaixo da barra (aterrissagem), e a recebe em seus ombros na posição mais baixa de seu agachamento frontal.

Todo levantamento olímpico é um "jump and landing/pulo e aterrissagem".

Importante frisar que seus braços não levantam a barra, mas sim o puxam para baixo dela. Com a pegada gancho/hook grip fica fácil mantê-los relaxados na primeira parte do levantamento. Os braços permanecem esticados até a barra atingir sua velocidade máxima. O peso é levantado praticamente pelas pernas, quadril, costas e trapézio. Um exercício que mostra o que você tem que fazer com o trapézio é o Shrug.

Quando a barra estiver em velocidade e altura suficientes, a transição deve ser rápida, sem pausas. Em um movimento explosivo, agache e passe seus cotovelos por baixo da barra.

A trajetória da barra é quase uma linha reta. É para cima (vertical) que você deve movê-la, não para os lados (horizontal).

Power Clean:

Hang Power Clean:

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Uma vez com o peso em seus ombros, está na hora de levá-lo acima da cabeça.

Ivan Stoitsov’s Jerk. Image credit: Ironmind

Arremesse o peso para cima. Use os braços para "empurrar seu corpo" para baixo da barra. E as pernas novamente para ficar ereto. É diferente do exercício para ombros chamado desenvolvimento militar/military press, que é feito sem a ajuda das pernas.

O Jerk é a melhor maneira de se levantar um peso, mas não é o melhor exercício para ombros. Para isso existe a parada de mão e suas variações.

O Jerk pode ser feito de duas formas:

- Split Jerk: A maneira mais clássica. Uma perna na frente outra atrás.

Pisarenko's Split Jerk

- Squat Jerk: Pyrros Dimas tornou esse movimento famoso em 96.

Aqui está uma execução do Clean and Jerk em câmera lenta:

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Ok, agora você sabe levantar peso. E baixá-lo de volta ao chão? Sem barulho, sem quebrar o chão da academia nem suas costas?

Se você, sortudo, tem uma plataforma olímpica e anilhas de borracha, basta soltar o peso no chão. Senão, faça em etapas:

- de cima da cabeça até seus ombros: absorva o impacto flexionando levemente os joelhos.

- dos seus ombros para suas coxas: amorteça a queda da barra no seu colo (coxas), flexionando levemente os joelhos e os quadris (costas retas).

- das suas coxas para o chão: controle a descida até passar um pouco dos joelhos (costas retas). Nessa altura, se a barra cair não vai quebrar o chão nem fazer barulho excessivo. E você faz seu treino sem assustar ninguém..

Esse vídeo mostra como manejar pesos livres com segurança:

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Agachamento. Direto ao ponto.

O agachamento/squat é considerado por muitos o "rei dos exercícios". É o exercício mais temido das academias. Ele deixa você bravo porque é difícil. Para executá-lo, é preciso concentração e força. Esse é o exercício, junto com o levantamento terra/deadlift, que libera mais hormônios naturais (aka. Testosterona), surtindo efeito em não só nas pernas, mas no corpo todo, inclusive nos músculos dos braços.

Como executar o agachamento completo:

- pés aproximadamente alinhados com os ombros (ou pés a uma distância confortável).

- agora agache o máximo possível, equilibrando-se basicamente nos seus calcanhares e mantenha as costas retas, tente abaixar até passar da paralela (bellow paralel/ass to the grass), olhe para frente. Requer equilíbrio e força para manter essa posição. É basicamente aquela posição do Jeca Tatu ou dos orientais, apoiado em seus calcanhares, mas com as costas retas.

Image Credit: Crossfit

- nesse ponto, não dá pra relaxar, você vai perceber que é um exercício que exige não só as pernas, mas o abdômen, as costas, atenção neural para a forma não decair, se você estiver segurando um peso, os ombros, o deltóide, trapézio, braço e antebraço, coração, ou seja, quase tudo.

- agora suba, e prossiga com suas repetições (de 10 a 15 reps com peso leve, de 4 a 8 reps com peso pesado)

- respire quando achar melhor, mas geralmente você vai prender um pouco quando estiver no "buraco" do agachamento, é instintivo, algumas vezes você pode expirar lentamente na subida, essa é a "valsalva maneuver", também válida.

É um exercício que exige o corpo todo. Que explora a percepção neural-muscular dos calcanhares à nuca. Seu recrutamento motor é amplo. É difícil, exige atenção e concentração. O peso não interessa mais do que a execução perfeita. Você deve descer o máximo possível, até o ponto onde sua flexibilidade permite, sem dobrar as costas. Mantenha as costas retas (ou levemente arqueadas numa posição "neutra", "peito de pombo"), sempre. Quanto mais baixo, melhor (ass-to-grass), mais amplo o movimento. Nada de agachamentos parciais.

Agachamento saudável

Não faz mal para os joelhos, na verdade, faz bem. Ficam mais fortes. Exercita tudo o que seu joelho é capaz de fazer, e o fortalece. As forças compressivas nos ligamentos dos joelhos impostas em um agachamento profundo com até mais de 380 quilos não chegam a 50% da sua capacidade fisiológica máxima.

Fonte (em português):

Agachamento e o joelho

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=843

Foi realizado um estudo de pressão nas articulações nos joelhos entre dois exercícios diferentes: o agachamento total e a mesa extensora. Enquanto no agachamento total a força patelar foi considerada dentro dos padrões (por causa da ativação dos músculos posteriores da coxa/hamstrings e da posição da tíbia, que protegem o joelho), a da mesa extensora mostrou uma instabilidade excessiva e que pode ocasionar lesões.

Fonte (em inglês):

Leg Extensions vs. Squats

http://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1424

Não é um exercício para os quadríceps somente! Você usa todos os músculos das pernas. Inclusive os glúteos, que são os maiores músculos do corpo.

Fonte:

http://stronglifts.com/why-you-should-always-squeeze-your-glutes/

Não tem desculpa! Quando você vai ao banheiro, já está agachando. Se consegue agachar uma vez, consegue fazer 3 séries de 1. E se consegue fazer 3 de 1, consegue fazer 3 de 2. E cedo ou tarde você conseguirá fazer 3 séries de 10 repetições 3 vezes por semana, que é o mínimo que você deve mirar para manter suas pernas funcionando perfeitamente.

"O agachamento é o movimento básico do ser humano." Cláudia Raia.

Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.

Anatoly Pisarenko squatting

Começe sem peso, somente com a barra. Acrescente peso. Faça de 3 a 5 séries. Quantas vezes você conseguir. Quantas vezes forem necessárias.

Tipos de agachamento:

- Back Squat: É feito com a barra nas suas costas, sobre seus trapézios. É o mais clássico. É um dos três exercícios do powerlifting. Treinamento de "basista".

- Front Squat: Você mantém a barra à sua frente, repousando-a praticamente em seus ombros. E equilibra na ponta dos dedos. Quando estiver lá embaixo, no "buraco", forçe os cotovelos para frente/cima (isso o ajudará a equilibrar o peso nos seus ombros). Aumenta a flexibilidade dos antebraços. É um exercício básico do arremesso/clean and jerk, um levantamento olímpico.

- Overhead Squat: Agache segurando a barra acima da sua cabeça, com a pegada larga e os braços estendidos. "Estique-a" como se fosse uma toalha. A barra sempre fica na mesma linha dos pés (equilíbrio). É um exercício básico do arranco/snatch, um levantamento olímpico.

- Side squat: Com as pernas bem abertas, agache com uma perna para o lado, depois para o outro.

- Lunges: Avanço.

- One-Legged Squat: Agachamento com uma perna só. Punk! Ou faca a versão "assistida" do exercício e ache um bom uso para a barra guiada/smith machine da academia: ExRx's Single Leg Squat Self Assisted.

- No-no-no Squat: Agachamento total, pesado. Sem cintos, sem faixas nos joelhos, sem spotters. Descendo até o chão/Ass to the grass (ATG)!

- Air Squat: É feito sem peso. Bom para treinar a postura e aquecer.

Se você nunca fez, prepare-se para não conseguir subir escadas por uns 2 dias. Vai doer porque você nunca usou. Talvez você só vá conseguir agachar de novo depois de uma semana, no começo é assim. Mas rapidamente seu corpo se adapta. E fica mais forte!

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Treino e Nutrição

Não pertenço à Organização Nacional de Pesquisa, Nutrição e Educação Física Aplicada nem sou ativista do Grupo Vegan Brasil.

Não me formei na USP, UFPR, na UFBA.

Não sou médico, nutricionista nem treinador olímpico.

Pense, pondere, estude, pergunte e pesquise sobre qualquer idéia que você ler aqui. Consulte um médico, nutricionista ou seu cardiologista. Eu não me responsabilizo pelo uso inadequado dessas informações.

Eu compilei estudos feitos aqui no Brasil, estudos dos E.U.A., da Inglaterra, Canadá e mais alguns países da Europa, como a Alemanha.

A recomendação fundamental é a de que a dieta vegetariana (vegan) é apropriada para uma saúde plena. Sem carnes, frangos, presunto, peru, bacon, lingüiça, peixes, camarão, leite, creme de leite, nem iogurte, nem queijos, nem ovos. Nada que venha de animais. Nada que os explore.

Você não vai morrer. Você pode comer frutas, saladas, verduras e legumes, sementes, castanhas e cereais.

Faça feira uma vez por semana pelo menos. A não ser que você compre em um supermercado muito bom, é muito difícil achar o básico (cebola, batatas, brócolis, couve) na condição ideal, ou seja, frescos. Vá à feira sempre, é bom e barato. Aproveite e compre frutas. Torne isso um hábito.

Com a dieta em ordem, o próximo passo é fazer os exercícios certos, economizar o tempo na academia, deixar de lado os aparelhos de musculação da moda (que limitam a amplitude e podem até ser perigosos) e começar a treinar com pesos livres.

Para desenvolver a capacidade atlética total do ser humano, a orientação é um plano de exercícios baseado em movimentos de cadeia cinética fechada, multi-articulados, que exigem esforço de vários grupos musculares ao mesmo tempo (agachamento, por exemplo), que estimulem seus caminhos neuro-musculares com movimentos funcionais de amplitude máxima (levantamento terra). Movimentos balísticos, pliométricos (levantamentos olímpicos) e isométricos (posições básicas de ginástica olímpica). Treinamento de potência e explosão, de alta intensidade, intervalado, com pausas suficientes para descanso e recuperação (tiros de 60-100 metros, ex.).

Seja qual for seu esporte preferido, correr, nadar ou pedalar, inclua um treinamento básico de força (agachamento/squat, agachamento lateral/side squat, avanço/lunge, agachamento com uma perna/one-legged squat), levantamento de pesos livres (arranco/snatch e arremesso/clean and jerk), movimentos de ginástica olímpica (argolas/rings, barras/pull-ups, muscle-ups, front lever e back lever, paralelas, parada de mão/handstand, planche) e tiros (corrida/sprinting e natação/swimming).

Espero que este guia seja útil.

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