TecnoBrocolis: potência

quarta-feira, 27 de janeiro de 2010

Treinamento de tiros

Já percebeu a diferença de constituição física entre um maratonista e um velocista?

O corpo de um maratonista é moldado para executar uma tarefa longa, repetitiva e de pouca potência. A maioria de suas fibras musculares são do Tipo I (fibras musculares de contração lenta/slow twitch muscle fibers). São fibras menores, que conseguem fazer um esforço prolongado e lento, e demoram a se fatigar.

Já o de um velocista é esculpido para explosões curtas, de alta intensidade. Seus músculos são compostos de mais fibras Tipo II (fibras musculares de contração rápida/fast twitch muscle fibers). São maiores e mais espessas que as lentas, e conseguem gerar força rapidamente.

Se o objetivo é hipertrofia muscular, depois de uma base aeróbica, é importante exercitar sua capacidade de correr ou nadar rápido.

Um tiro dura de 10 a 15 segundos. Nesse tempo, não dá para o oxigênio chegar ao músculo então ele usa o ATP que já está armazenado. Ele dura pouco, mas é capaz de gerar as maiores potências. Depois disso você já estará dependendo da velocidade da circulação sanguínea para transportar oxigênio até seus músculos, seu coração bate mais rápido e restaura os estoques de ATP. Por isso o intervalo de descanso é tão importante no treinamento de tiro. O tempo de descanso deve ser suficiente para realizar o próximo tiro com a máxima potência de novo. 2, 3 até 5 minutos podem ser necessários.

Sempre que possível, treine explosivamente, com alta intensidade e use os intervalos. Seu corpo fica em estado de EPOC (Excess post-exercise oxygen comsuption/Excesso de oxigênio comsumido pós-exercício) que aumenta seu metabolismo depois do exercício e contribui para uma queima maior de calorias mesmo dormindo!

- Corrida/sprint: Em uma pista reta, dê tiros saindo do zero e acelere até atingir a velocidade máxima. Continue correndo até você sentir que não está mais produzindo tanta potência. Desacelere elegantemente, pare e descanse. Não é preciso correr 100 metros. Podem ser tiros de 40, 50 ou 60 metros. O que importa é praticar sua velocidade máxima. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento.

- Natação: Tente baixar seu tempo nos 25 ou nos 50 metros. Descanse nadando devagar por 50 ou 100 metros. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento.

Depois do treinamento com tiros, é comum a pessoa querer "queimar" mais algumas calorias correndo mais um pouco (trotando) ou nadando mais algumas piscinas. Não precisa! O treino é rápido mesmo, não se preocupe. Você vai ver que o tempo gasto com o exercício é menor, de 25 a 35 minutos. É assim mesmo! Bom, né?

Snatch, exercício de potência

O snatch/arranco ou arranque, um dos tipos de levantamento olímpico, é o melhor exercício para potência.

Se você já consegue fazer levantamento terra/deadlift e agachamento acima da cabeça/overhead squat, o próximo passo é pegar o peso do chão e levá-lo acima da cabeça em um único movimento de força e explosão.

Força + Velocidade = Potência.

Entre todos atletas olímpicos, os levantadores de peso são os que têm o salto vertical mais alto, ou seja, são os mais fortes.

Antes de "arrancar" um determinado peso, você precisa treinar ANTES os movimentos complementares. Então vamos destrinchar o snatch em movimentos separados do final para o começo. Essa é a ordem que eu uso para aquecer:

- Overhead Squat: É o exercício básico do snatch. Treine sempre. Se você não tem uma suporte de agachamento/squat rack, aqui está um vídeo mostrando a maneira de levar a barra do chão até acima da cabeça com segurança. Também mostra como abortar o levantamento caso você perca o equilíbrio:

- Snatch Balance: Antes do snatch completo, teste o peso nesse exercício.

- Hang Snatch: Para treinar sua puxada e a velocidade de descida. Ajuste fino do recrutamento motor.

- Snatch/arranco ou arranque: É próprio movimento olímpico. Pernas, glúteos, costas, abdômen, trapézio, ombro e braços são os principais músculos recrutados. Mais fácil falar que recruta o corpo todo! Corredores de velocidade/sprinting usam o snatch para correr mais rápido, aumentar a explosão, a potência. Se você quiser pular mais alto ou melhorar sua performance em outros esportes, treine o snatch.