Snatch, exercício de potência

O snatch/arranco ou arranque, um dos tipos de levantamento olímpico, é o melhor exercício para potência.

Se você já consegue fazer levantamento terra/deadlift e agachamento acima da cabeça/overhead squat, o próximo passo é pegar o peso do chão e levá-lo acima da cabeça em um único movimento de força e explosão.

Força + Velocidade = Potência.

Entre todos atletas olímpicos, os levantadores de peso são os que têm o salto vertical mais alto, ou seja, são os mais fortes.

Antes de "arrancar" um determinado peso, você precisa treinar ANTES os movimentos complementares. Então vamos destrinchar o snatch em movimentos separados do final para o começo. Essa é a ordem que eu uso para aquecer:

- Overhead Squat: É o exercício básico do snatch. Treine sempre. Se você não tem uma suporte de agachamento/squat rack, aqui está um vídeo mostrando a maneira de levar a barra do chão até acima da cabeça com segurança. Também mostra como abortar o levantamento caso você perca o equilíbrio:

- Snatch Balance: Antes do snatch completo, teste o peso nesse exercício.



- Hang Snatch: Para treinar sua puxada e a velocidade de descida. Ajuste fino do recrutamento motor.

- Snatch/arranco ou arranque: É próprio movimento olímpico. Pernas, glúteos, costas, abdômen, trapézio, ombro e braços são os principais músculos recrutados. Mais fácil falar que recruta o corpo todo! Corredores de velocidade/sprinting usam o snatch para correr mais rápido, aumentar a explosão, a potência. Se você quiser pular mais alto ou melhorar sua performance em outros esportes, treine o snatch.

Mulher também pode:



Veja como é rápido:

Qualquer um pode fazer:

Análises biomecânicas do arranco ou arranque/snatch:

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Treino e Nutrição

Não pertenço à Organização Nacional de Pesquisa, Nutrição e Educação Física Aplicada nem sou ativista do Grupo Vegan Brasil.

Não me formei na USP, UFPR, na UFBA.

Não sou médico, nutricionista nem treinador olímpico.

Pense, pondere, estude, pergunte e pesquise sobre qualquer idéia que você ler aqui. Consulte um médico, nutricionista ou seu cardiologista. Eu não me responsabilizo pelo uso inadequado dessas informações.

Eu compilei estudos feitos aqui no Brasil, estudos dos E.U.A., da Inglaterra, Canadá e mais alguns países da Europa, como a Alemanha.

A recomendação fundamental é a de que a dieta vegetariana (vegan) é apropriada para uma saúde plena. Sem carnes, frangos, presunto, peru, bacon, lingüiça, peixes, camarão, leite, creme de leite, nem iogurte, nem queijos, nem ovos. Nada que venha de animais. Nada que os explore.

Você não vai morrer. Você pode comer frutas, saladas, verduras e legumes, sementes, castanhas e cereais.

Faça feira uma vez por semana pelo menos. A não ser que você compre em um supermercado muito bom, é muito difícil achar o básico (cebola, batatas, brócolis, couve) na condição ideal, ou seja, frescos. Vá à feira sempre, é bom e barato. Aproveite e compre frutas. Torne isso um hábito.

Com a dieta em ordem, o próximo passo é fazer os exercícios certos, economizar o tempo na academia, deixar de lado os aparelhos de musculação da moda (que limitam a amplitude e podem até ser perigosos) e começar a treinar com pesos livres.

Para desenvolver a capacidade atlética total do ser humano, a orientação é um plano de exercícios baseado em movimentos de cadeia cinética fechada, multi-articulados, que exigem esforço de vários grupos musculares ao mesmo tempo (agachamento, por exemplo), que estimulem seus caminhos neuro-musculares com movimentos funcionais de amplitude máxima (levantamento terra). Movimentos balísticos, pliométricos (levantamentos olímpicos) e isométricos (posições básicas de ginástica olímpica). Treinamento de potência e explosão, de alta intensidade, intervalado, com pausas suficientes para descanso e recuperação (tiros de 60-100 metros, ex.).

Seja qual for seu esporte preferido, correr, nadar ou pedalar, inclua um treinamento básico de força (agachamento/squat, agachamento lateral/side squat, avanço/lunge, agachamento com uma perna/one-legged squat), levantamento de pesos livres (arranco/snatch e arremesso/clean and jerk), movimentos de ginástica olímpica (argolas/rings, barras/pull-ups, muscle-ups, front lever e back lever, paralelas, parada de mão/handstand, planche) e tiros (corrida/sprinting e natação/swimming).

Espero que este guia seja útil.

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