Se você já faz o levantamento terra/deadlift e já se arriscou em alguns agachamentos frontais/front squat, está na hora de juntar os dois.
Clean = levantar o peso do chão até os ombros.
Jerk = levantar o peso dos ombros à cima da cabeça.
Para levantar o peso do chão use a técnica do levantamento terra/deadlift. Mas ele só leva o peso até as suas coxas.
Para levantar o peso do chão diretamente até seus ombros, o movimento é chamado de Clean ou Power Clean.
E o Jerk é usado para levantar o peso dos seus ombros acima da cabeça, com os braços estendidos.
Sempre com as costas retas. Use a força das pernas para levantar o peso e os braços para "se enfiar/se colocar rapidamente" embaixo da barra.
Power Clean = nessa versão de Clean você não recebe a barra em uma posição de agachamento profundo/full squat, mas sim em um agachamento parcial. Os levantadores olímpicos não o usam, pois menos peso pode ser levantado, mas é a maneira mais fácil de aprender a levantar um peso.
Maus hábitos são difíceis de largar. A versão "power" desse exercício pode ser considerada um "mau hábito". Serve para começar e se acostumar com o movimento. Tente sempre, quando praticar esse levantamento, usar sua versão clássica ou full. (Esse vídeo explica a diferença)
O Clean é um movimento que começa do zero, com a barra no chão. Você acelera a barra para cima fazendo a "tripla extensão/triple extention" (tornozelos, joelho e quadril = pulo) e, em um movimento rápido, "se enfia" embaixo da barra (aterrissagem), e a recebe em seus ombros na posição mais baixa de seu agachamento frontal.
Todo levantamento olímpico é um "jump and landing/pulo e aterrissagem".
Importante frisar que seus braços não levantam a barra, mas sim o puxam para baixo dela. Com a pegada gancho/hook grip fica fácil mantê-los relaxados na primeira parte do levantamento. Os braços permanecem esticados até a barra atingir sua velocidade máxima. O peso é levantado praticamente pelas pernas, quadril, costas e trapézio. Um exercício que mostra o que você tem que fazer com o trapézio é o Shrug.
Quando a barra estiver em velocidade e altura suficientes, a transição deve ser rápida, sem pausas. Em um movimento explosivo, agache e passe seus cotovelos por baixo da barra.
A trajetória da barra é quase uma linha reta. É para cima (vertical) que você deve movê-la, não para os lados (horizontal).
Power Clean:
Hang Power Clean:
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Uma vez com o peso em seus ombros, está na hora de levá-lo acima da cabeça.
Ivan Stoitsov’s Jerk. Image credit: Ironmind
Arremesse o peso para cima. Use os braços para "empurrar seu corpo" para baixo da barra. E as pernas novamente para ficar ereto. É diferente do exercício para ombros chamado desenvolvimento militar/military press, que é feito sem a ajuda das pernas.
O Jerk é a melhor maneira de se levantar um peso, mas não é o melhor exercício para ombros. Para isso existe a parada de mão e suas variações.
O Jerk pode ser feito de duas formas:
- Split Jerk: A maneira mais clássica. Uma perna na frente outra atrás.
Pisarenko's Split Jerk
- Squat Jerk: Pyrros Dimas tornou esse movimento famoso em 96.
Aqui está uma execução do Clean and Jerk em câmera lenta:
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Ok, agora você sabe levantar peso. E baixá-lo de volta ao chão? Sem barulho, sem quebrar o chão da academia nem suas costas?
Se você, sortudo, tem uma plataforma olímpica e anilhas de borracha, basta soltar o peso no chão. Senão, faça em etapas:
- dos seus ombros para suas coxas: amorteça a queda da barra no seu colo (coxas), flexionando levemente os joelhos e os quadris (costas retas).
- das suas coxas para o chão: controle a descida até passar um pouco dos joelhos (costas retas). Nessa altura, se a barra cair não vai quebrar o chão nem fazer barulho excessivo. E você faz seu treino sem assustar ninguém..
Esse vídeo mostra como manejar pesos livres com segurança:
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